MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: |
Los métodos más utilizados son los siguientes: µ Sesión de ejercicios gimnásticos: se utilizan muy a menudo para desarrollar la fuerza-resistencia, y se realizan utilizando el propio peso corporal o el de otra persona. Son sesiones de 30 minutos a 1 hora de duración durante las cuales se pueden llegar a realizar más de 30 ejercicios dirigidos a fortalecer la musculatura de todo el cuerpo: Normalmente el profesor indica las repeticiones y las series de cada ejercicio, así como el tiempo de descanso o recuperación. µ Circuit-training (circuito): Se trata de realizar una circuito de 6 a 12 ejercicios gimnásticos dirigidos al desarrollo muscular. Cada ejercicio debe realizarse un nº concreto de repeticiones (circuito por tiempo) o bien durante un tiempo determinado (circuito por estaciones o por repeticiones). Finalizado cada ejercicio, la pausa de recuperación se aprovechará para situarse en el siguiente ejercicio. Los métodos se clasifican, también en función del tipo de contracción. µ Entrenamiento con pesas y/o máquinas de musculación: Se trata de utensilios que permiten trabajar la fuerza muscular mediante la carga de pesos. Debemos saber que dichos aparatos no forman parte exclusiva del entrenamiento de los culturistas y halterófilos, sino que hoy en día son fundamentales para el trabajo de la fuerza en todos los deportes y también para todas aquellas personas que desean mejorar sus niveles de fuerza. Es muy importante tener en cuenta el desarrollo madurativo del sistema de huesos y articulaciones para la realización de este método, y por ello en la edad de la pubertad y adolescencia, es muy conveniente (yo diría que imprescindible) ponerse bajo la supervisión de un especialista cualificado. Se evitará de esta forma daños irreparables en el esqueleto o descompensaciones musculares indeseables. |
MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD:
- La velocidad de reacción, mejorando la atención y la concentración al realizar movimientos típicos del deporte con la mayor rapidez posible respondiendo a un estímulo determinado que puede ir variando. El estímulo puede ser distinto (visual, táctil, auditivo, etc.).
- La velocidad gestual, de 2 formas:
a) Por el método de repetición del gesto: basado en la aplicación del sistema de repeticiones al gesto deportivo en cuestión.
b) Por el método de disminución o aumento del peso: se trata de variar el peso del objeto utilizado (pelota, disco, peso, raqueta, etc). Al disminuir ligeramente el peso conseguiremos un incremento de la velocidad de ejecución y, al aumentarlo un poco, una mejora de la fuerza y, por tanto, de la velocidad
- La velocidad de desplazamiento, de tres formas:
c) Mejorando la fuerza explosiva o potencia (mediante cuestas cortas, multisaltos, lastres y arrastres cortos...).
d) Mejorando la coordinación de los movimientos: mediante el aprendizaje y la práctica de la técnica correcta con fluidez y soltura.
e) Sobrepasando la barrera de la velocidad: se trata de alcanzar, mediante una pequeña ayuda externa, una velocidad superior a la normal (corriendo o pedaleando en una ligera pendiente hacia abajo o con la ayuda de gomas elásticas que impulsen hacia delante).MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA:
- Método Contínuo:
Se lleva a cabo la práctica de manera contínua, es decir, se realiza en una sola vez. La intensidad que se puede alcanzar siempre es menor que en los otros métodos y por tanto claramente de forma más aeróbica.
Por ejemplo: Correr durante 30 min. una intensidad del 50-60%. 1 x 30’ x 50%
- Método Interválico (Interval-Training):
Se fracciona una distancia determinada ( por ejemplo 1000 metros dividida en 10 tramos de 100 metros) con el objetivo de poder realizarla a una mayor intensidad que si se utilizara el método continuo con la suma de la distancia total (1000 metros). Este método permite conseguir una intensidad del 70-80 %. La recuperación que se lleva a cabo es simplemente hasta que la frecuencia cardiaca desciende hasta las 120 pulsaciones/minuto (eso supone entre 1 y 2 minutos, dependiendo de cada individuo). Se lleva a cabo de forma intervalada, partida en varias series con varias repeticiones. Por ejemplo: Correr 2 series de 5 X 100 m a una intensidad del 75%, descansando 1 min. entre cada repetición y 5 entre cada serie = 100m (1’), 100m (1’), 100m (1’), 100m (1’), 100m (5) / 100m (1’), 100m (1’), 100m (1’), 100m (1’), 100m (1’); es decir = 2 x (5 x 100m x 75% x 1’) x 5’.
- Método de Repetición:
Se fracciona una distancia determinada al igual que en el método interválico anterior, pero en este caso la intensidad alcanzada es mayor, entre el 85 y el 90 %, y por tanto el descanso entre ellas debe ser superior, para disminuir el ácido láctico acumulado en los músculos, normalmente superior a 3 minutos. Por ejemplo: 3 repeticiones de 200 m, a una intensidad del 90% y descansando 6 min. entre cada repetición = 200m (6’), 200m (6’), 200m (6’). 3 x 200m x 90% x 6’.
Método de Competición y Control:
Consiste en realizar la prueba a una intensidad del 95%-105% de la competición real. Se realiza la misma distancia de su prueba o se puede aumentar o disminuir un 10-20%, y se realiza una sola vez.
1 x 100m (ó 110m) x 100% MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD:
Método estático-activo: Por uno mismo llegar a la máxima amplitud, sin que llegue a doler, y aguantar durante 10 a 30 segundos:
Método estático-pasivo (ayudas de un compañero):
Con la ayuda de otra persona trabajar diferentes ejercicios de estiramiento manteniendo por algunos segundos presion o tension sobre la articulacion. ( durante la realizacion del ejercicio)
El Stretching:
Este Método Stretching consiste en:
1º Pre-tensión del músculo elegido, de forma estática, durante 10 a 30 segundos.
2º Relajación del músculo, durante 2 o 3 segundos.
3º Estiramiento estático sin rebote de dicho músculo, sin que duela, durante 10 a 30 segundos.
Para desarrollar la flexibilidad podrán emplearse todo tipo de estiramientos.
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